Jillian O’Mara is instructeur bij RowStudio. Ze zette voor haar vrienden en volgers op social media acht video’s van oefeningen online. Ze staan allemaal op deze pagina, met een stukje commentaar.
Eén oefening per video. Bekijk de video eerst helemaal want de meeste video’s laten ook gemakkelijkere versies van de oefening zien: eerst moeilijk, dan gemakkelijker.
Er is een warming-upvideo, afwisselend cardio- en krachtoefeningen, en dan de ‘plank van de dag’. Doe 20 herhalingen per oefening – of minder, als je dat lekkerder vindt -, en dat drie keer. De hele training duurt 20 tot 30 minuten.
1 Neerwaartse ‘hond’ naar push-up
Een op yoga geïnspireerde warming-up. Denk eraan je middel, je romp goed in te trekken en houd je ellebogen tegen je lichaam.
2 Handen-voeten-handen
Een aangepaste ‘burpee’. Zorg ervoor dat je helemaal naar beneden squat voordat je springt en voordat je naar achteren stapt.
3 Wijde squat, op je tenen
Draai je tenen ietsje naar buiten. Stuur je billen en heupen naar achteren terwijl je je borst hoog houdt.
4 Push up kikkersprong
Hier ga je van zweten!
5 Scullers
Trek je buikspieren aan en blijf omhoog zitten op het vlezige deel van je billen. Je kunt je matje daarvoor dubbelvouwen.
6 Skiërs
Zijwaartse beweging is belangrijk! Spring en land zachtjes. Buig je knie een beetje om jezelf op te vangen. Doe de oefening sneller voor meer cardio.
7 Achterwaartse uitval met hoge knie
Houd je knieën en je tenen in een rechte lijn tijdens je stap. Houd je romp sterk wanneer je je knie optilt, en controleer je knie goed wanneer die naar buiten draait.
8 Plank van de dag
Zijwaartse plank met crunch. Zoek eerst je balans, en probeer dan de crunch.
That’s all!